"Aš ką tik sudeginau 100 kalorijų treniruotės metu!"
"Kad sulieknėtum, Tau reikia 1400 kalorijų per dieną!"
"Aš išnaudoju 1 850 kalorijų per dieną!"
Kad yra kalorijos- visi žino, kad gali jas suskaičiuoti (ir skaičiuoja) ir sudeginti – taip pat visi žino.
„Norėdami numesti svorį, turime suvalgyti mažiau kalorijų nei išnaudojame“ –taip pat girdėta, ar ne? Ir tai yra tiesa.
Ir vis dėlto – kas yra tos kalorijos? Kaip jas skaičiuoti, ar tai yra tikslu ir ar apskritai tai veikia?
Kalorija yra labai tikslus matavimo vienetas. Tiksliau - energijos ar šilumos vienetas. Viena kalorija yra energijos kiekis, reikalingas vienam gramui vandens pašildyti vienu laipsniu. Tai fizika.
Panašiai ir žmogaus organizme - maistas yra energija (kalorijos) ir tam, kad egzistuotume, mes jas naudojame (energiją / kalorijas). Taigi turėtų būti lengva suskaičiuoti, kiek mes išnaudojame, kiek gauname ir gyventi pagal šį elementarų skaičiavimą. Bet kaip yra praktikoje?
Kalorijų išnaudojimas
Yra labai tikslūs metodai, pagal kuriuos nustatoma, kiek kalorijų išnaudojame per tam tikrą laikotarpį. Paprastai tai yra laboratoriniai metodai ir atliekami puikiomis sąlygomis, kai žinomi visi kintamieji. Taip, galima pasiekti iki 5% tikslumo rezultatus ir gal net šiek tiek didesnį tikslumą, tačiau jis yra labai brangus ir paprastai nenaudojamas, tokių įrenginių pasaulyje nėra daug.
Dažniau naudojami metodai, kurių tikslumas yra 10% ar daugiau, tačiau laboratorijų ir dažniausiai naudojamų metodų rezultatų skirtumai yra dar didesni. Į abi puses.
Dar mažesnis tikslumas yra fitneso apyrankių, laikrodžių, žiedų ir kt. aksesuarų. Jie žymiai mažiau „žino“ apie savo nešiotoją, gali vadovautis tik intuicija ir vartotojo pateiktais duomenimis, o paklaida siekia iki 30% į abi puses nuo realiai sunaudotų kalorijų. Žinoma, yra tikslesnių ir netikslesnių, tačiau reikia suprasti, kad šis įrenginys yra pagrįstas tik apytiksliais duomenimis ir niekada nebus tikslus 100%.
Ir ne visus žmones galima suvienodinti. Yra begalė veiksnių, turinčių įtakos mūsų suvartojamoms kalorijoms. Pavyzdžiui, jei esi pakankamai atsigėręs, tai gali pakeisti dienos kalorijų kiekį bent 200 kalorijų.
Tai įtakoja ir genai, tai įtakoja rudųjų riebalų kiekis organizme. Šie veiksniai veikia nuo 150 iki 400 kalorijų per dieną. Svarbus veiksnys, tiesa?
Taip pat moterims kasdienį kalorijų kiekį veikia menstruacinis ciklas –mėnesio bėgyje jis keičiasi, visus įtakoja miegas - net labai. Net viena blogai miegota naktis. O jei miego trūkumas yra lėtinis, išnaudojamų kalorijų kiekį per dieną galima sumažinti net 20%.
Tai reiškia, kad šiuo metu taikomi metodai nustatant tikslų žmogaus išnaudotų kalorijų kiekį yra labai netikslūs. O tokie standartai, kaip kalorijos išnaudotos per valandą, atliekant tam tikrą fizinį krūvį, yra dar toliau nuo tiesos.
Galime daryti išvadą, kad metodai yra labai netikslūs, jei taip galima išsireikšti. Bet kiek tiksliai galime suskaičiuoti suvartotas kalorijas –tai juk atrodo lengviau, tiesa?
Kalorijų suvartojimas
Manoma, kad visos kalorijos yra vienodos. Vadinasi - kalorija yra kalorija, nesvarbu, iš kur ji atsirado. Iš karto reikia pasakyti, kad ši prielaida taip pat labai toli nuo tiesos. Kodėl? Nes mes skirtingai virškiname kiekvieną mitybos grupę.
Iš baltymų mes pasisaviname tik apie 70% kalorijų, iš riebalų ir angliavandenių - beveik 100% - angliavandenių 90-95%, riebalų - 97% ir daugiau. Tai yra viena.
Antra, labai svarbu, kaip produktas yra paruoštas arba kokia forma mes jį valgome. Čia labai skiriasi tai, kiek kalorijų iš produkto mes tikrai pasisaviname.
Pavyzdžiui, 100 g migdolų turi apie 550 kalorijų. Juos sublenderiavus ir pavertus į sviestą kalorijų kiekis nesikeičia. Bet iš sviesto, kadangi virškinimo ir susmulkinimo darbas buvo atliktas vietoj mūsų, mes absorbuojame apie 20% daugiau energijos arba kalorijų.
Tas pats būtų su šviežiomis bulvėmis ir bulvių koše. Šviežia mėsa (tartaras) ir kepta mėsa. Sveiki grūdai ir miltai. Toks apdorojimas ar susmulkinimas, arba terminis ar kitoks apdorojimas keičia ir paprastai padidina to paties produkto kalorijų kiekį.
Be to, maisto įmonės gali ir naudoja kelis metodus, kad nustatytų paruošto maisto kalorijas, todėl kalorijų rodikliai apie maisto produktus gali būti ir yra neteisingi, nedaug, tačiau leidžiama 10–20% paklaida.
Taip pat reikia atsižvelgti į individo virškinimo sistemos gebėjimą absorbuoti kalorijas, tai irgi nėra vienodas, žinoma, reikia paminėti, kad sunku atsekti maisto svorį, net ir naudojant svarstykles bei įvairias aplikacijas.
Prie ko tai priveda? Tai veda į tiesą - svarbu yra kalorijų pusiausvyra. Tačiau jų skaičiavimas yra toks netikslus, o metodai yra tokie linkę suklysti, kad dėl to visas procesas tampa praktiškai beprasmis.
Taip, teoriškai tai veikia ir viską galime padaryti laboratorijose, bet kasdienoje? Ir atminkite, kad toks masinis kalorijų skaičiavimas atsirado tik atsiradus išmaniesiems telefonams ir programėlėms. Prieš tai šimtmečiais niekas dėl to nesijaudino.
Be to, svarbiau ne tiek skaičiuoti kalorijas, kaip stengtis kiekvieną suvartojamą kaloriją paversti vertingesne. Absorbuoti maksimaliai papildomai pridėtas medžiagas, tokias, kaip vitaminai, mineralai, ląsteliena, antioksidantai ir kt.
Be to, ši pridėtinė vertė suteikia didesnį ir suprantamesnį sotumo jausmą. Kaip, pavyzdžiui, 300 kalorijų iš traškučių nesuteiks sotumo jausmo ar ypatingos pridėtinės vertės, veikiau tai netgi paskatins valgyti dar daugiau, tačiau tos pačios 300 kalorijų, net ir iš keptų bulvių, suteiks ir sotumo, ir vitaminus, mineralus ir skaidulas.
Viename varškės sūrelyje yra apie 350 kalorijų. Atspėk, kur dar toks pats kalorijų kiekis - 1 kg braškių. Esu net per dažnai girdėjęs, kad žmonės bijo suvalgyti daugiau nei saujelę braškių, tačiau varškės sūrelis-čia jau nieko tokio. Ir ar apskritai įmanoma suvalgyti kilogramą braškių ar kitų uogų vienu prisėdimu? Tai bus iššūkis.
Tikros kalorijos visada suteiks tikrą sotumo jausmą, todėl paprasčiausias patarimas būtų valgyti kalorijas, kurios turėtų pridėtinę vertę.
Idealiu atveju - tik maistą, pagamintą iš sveikų produktų ir kuo mažiau apdorojant - kepant, verdant, troškinant. Jei mes taip valgytume , būtų daug lengviau pasikliauti sotumo ir alkio jausmu ir tai turėtų būti svarbiausias dalykas, nes, kaip rašiau, kalorijų skaičiavimas yra per daug netikslus ir lemia įvairius absurdus, pavyzdžiui, bėgimą nuo kalorijų ar angliavandenių, vietoj jų vartojant dirbtinius saldiklius, kurie netgi kenkia mūsų virškinimo sistemai.
Žinoma, perprasti savo sotumo ir alkio jausmą taip pat nėra lengvas darbas, tam reikia laiko ir kantrybės. Šie klausimai ir šių įpročių lavinimas yra būtina Mitybos projekto dalis.
Dalyvauk, jei norite susitvarkyti savo santykius su mityba natūraliai ir lengvai ir nebegalvoti apie kalorijų skaičiavimą ir svėrimą!